Тренировка вертикальных прыжков и роль быстро сокращающихся мышц

Если вы посвятили тренировке с вертикальным прыжком более чем случайный взгляд, то наверняка слышали термин «быстро сокращающиеся мышечные волокна». Основная теория заключается в том, что у людей, которые делают отличные вертикальные прыжки, процент быстро сокращающихся мышечных волокон выше, чем у людей, которые этого не делают. Так природа почему-то благословила великих прыгунов.

Когда вы видите, как кто-то делает большой прыжок, можно предположить, что они такими родились. Однако так же вероятно, что вас просто не было рядом, чтобы увидеть, как они проходят необходимую подготовку, чтобы получить этот прыжок. Так что, если вам не посчастливилось родиться великим прыгуном, не теряйте надежды. Есть способы тренировать имеющиеся у вас быстро сокращающиеся мышечные волокна. Но сначала давайте исследуем различные типы мышечных волокон и их роль в прыжках.

Основные типы мышц

Первый — это Тип I или «медленные волокна». Как следует из названия, эти волокна медленно сжимаются. У них также есть возможность оставаться на связи в течение длительного периода времени. Они идеально подходят для соревнований на выносливость, но, к сожалению, не вызывают медленных взрывных судорог, которые требуются при прыжках.

Они все еще там Быстро сокращающиеся волокна типа IIa. Это действительно «быстро сокращающиеся волокна», поскольку они сокращаются быстрее, чем медленные. Они также обладают большей прочностью, но изнашиваются быстрее, чем медленно сокращающиеся волокна. Однако они не усаживаются так быстро или так быстро, как волокна типа IIb, обсуждаемые ниже.

Третий — это Быстро сокращающиеся волокна типа IIb. Они сжимаются быстрее, чем волокна типов I и IIa, а также выделяют больше энергии. Также они утомляют чаще всего 3-х видов. Волокна типа IIb обладают наиболее подходящими свойствами пропускания; сильный скачок мощности за короткий промежуток времени. Это волокна, которые необходимы организму в первую очередь для прыжков, и в меньшей степени с помощью волокон типа IIa. Таким образом, волокна типа IIb — это тот тип, на котором следует сосредоточиться при тренировке вертикальных прыжков.

Тренировка быстро сокращающихся мышечных волокон

Существуют разные точки зрения об оптимальном способе тренировки быстро сокращающихся мышечных волокон. Обсуждение всех или конкретных упражнений выходит за рамки данной статьи. Однако широко распространено мнение о том, что сочетание силовых тренировок (с отягощениями), скоростных тренировок и тренировок на гибкость дает оптимальные результаты. Если вы включите в свою программу тренировок следующее, вы обязательно будете стимулировать быстро сокращающиеся мышечные волокна сокращаться быстрее и сильнее, что поможет вам стать более взрывным прыгуном.

Силовой тренинг

Механика прыжков проста и хорошо известна. Суть в том, что вам нужны крепкие ножки с витыми пружинами. Это означает, что вам нужны ноги с взрывными мышечными волокнами и возможностью их динамически укорачивать и растягивать. Правильные методы силовых тренировок могут быть направлены на развитие силы и скорости быстро сокращающихся мышц ног. Однако силовые тренировки на этом не должны останавливаться. Ход охватывает все тело. Сила верхней части тела также важна для создания восходящего импульса, необходимого для хорошего прыжка. Некоторые исследования показали, что руки в среднем на 10% влияют на скорость взлета во время прыжка.

Многие рекомендуют сочетание динамических силовых тренировок и плиометрии. Хорошим примером динамической силовой тренировки являются приседания с прыжком. Рекомендуются более легкие нагрузки (30% от одного максимального повторения), а сопротивление быстро увеличивается во всем диапазоне движений. Олимпийские упражнения, такие как силовая очистка, подтягивание и очистка, а также рывки, представляют собой динамические силовые упражнения, которые фокусируются на новых быстрых мышцах и задействуют их. Ведь для успешного выполнения этих упражнений требуется большая скорость. По мере увеличения силы спортсмена время реакции мышц сокращается. Динамические силовые тренировки могут сильно повлиять на способность к прыжкам. Однако вы должны знать, что многие упражнения с динамической силовой тренировкой могут быть сложными и требуют большого внимания к правильной технике, а также правильного обучения.

Скоростная тренировка

Важнейшей частью скоростной тренировки является дисциплина, известная как «скоростная тренировка». Тренировка с превышением скорости — это когда спортсмен движется своим телом или частями тела с большей скоростью, чем обычно наблюдается на соревнованиях. Тренировки с чрезмерной скоростью обычно требуют от спортсменов бегать или двигаться на 10% быстрее, чем они могут сделать без посторонней помощи. Обычно это делается с помощью партнера, который тянет вас на резинках или просто бежит под гору. Такая тренировка выходит за пределы естественных ограничений мышц и стимулирует быстро сокращающиеся мышцы и даже задействует новые быстро сокращающиеся волокна в тех же группах мышц.

Было показано, что прогрессивные скоростные тренировки в сочетании со стандартными скоростными упражнениями, такими как серийные спринты, прыжки через скакалку и т. Д., Стимулируют реакцию и координацию быстро сокращающихся мышц.

Тренировка гибкости

Давно известно, что адекватная гибкость — ключевой элемент в создании отличного вертикального прыжка. На самом деле существует два типа гибкости: статическая и динамическая. Статическая гибкость — это тип гибкости, наблюдаемый, когда танцор ставит ногу на перекладину и держит ее там. Напряженные мышцы оставались растянутыми и расслабленными. Напротив, динамическая гибкость проявляется, когда мышца позволяет ей быстро выйти за пределы своего обычного предела статической гибкости, а затем отступить, как если бы она выполняла высокий удар ногой. Эти разные виды гибкости на самом деле являются двумя разными способностями.

Для тренировки вертикального прыжка важна гибкость, чтобы расположить сегменты тела в оптимальном положении, чтобы обеспечить максимальную силу и позволить суставам двигаться свободно и быстро. Поэтому более желательна динамическая гибкость, особенно в прыжковых видах спорта. В самом деле, возможна слишком большая статическая гибкость, когда мышца настолько расслаблена своим диапазоном движений, что не отскакивает назад с большой силой. Ваши мышцы действуют как резиновые ленты, помогая вам прыгать. Тем не менее, достаточная статическая гибкость по-прежнему необходима, даже для предотвращения травм.

Предложение

Чтобы тренировать и задействовать как можно больше мышечных волокон типа II, ваша программа тренировок с вертикальными прыжками должна включать все три элемента, описанные выше. Хотя вы можете увидеть преимущества тренировок только в одной области, исследования показали, что вы получаете максимальную пользу от хорошо продуманной комбинированной программы. Вы можете узнать больше об этих различных техниках тренировки вертикальных прыжков на сайте Get More Hops! блог.